《人生烦恼咨询室》精读笔记+电子书分享——精神科医生教你应对压力

关于本书

从人际关系、个人生活、工作、心理健康、身体健康，五个方面介绍九成的人都会遇到的共通烦恼，运用精神科医师的经验告诉你切实有效的方法，让你不仅能够获得强大的内心，还能掌握立即改变现状的技能。书中图解和生动可爱的插图，帮助大家轻松理解每一个烦恼背后的科学原理，迅速找到现在就可以做的事，解决你的烦恼。

关于作者

桦泽紫苑，精神科医师，作家。毕业于札幌医科大学医学部，建立桦泽心理学研究所，以自媒体“桦泽紫苑的桦频道”和邮件杂志累计向50余万人通俗易懂地传达精神医学和心理学、脑科学的相关知识与信息。著作有畅销书《桦泽紫苑学习法》《提高学习效率的输出大全》《过目不忘的读书法》《为什么精英都是时间控》等30余部。

开篇序言

人生在世，压力无处不在。虽然很多人都希望能将压力全部清除，但实际上完全没有压力会让人停滞不前。好的压力能促使我们成长，能激活我们的大脑，能增强我们的注意力，是我们成长路上的必要刺激。只有超出承受范围的坏压力，才会损伤身心，甚至引发抑郁。想要终结内耗的关键，其实是善用好压力、消除坏压力。

零压力的基础方法

应对所有烦恼的底层逻辑，只需优先掌握五个基础的方法：

第一个方法，用行动消除不安。不安的本质是体内分泌了去甲肾上腺素，它在催促你在战斗或逃跑中做出选择，只要行动起来，不安就会跟着减轻。第二个方法，靠自己解决烦恼。烦恼的根源是因为不知道该怎么办。通过列举和整理问题进行客观审视，然后找出三个能落地的行动，最后就是用执行和反馈来解决烦恼。

第三个方法，学会借助他人帮助。调查结果显示，约2/3的人遇到难题时常常独自硬扛，但倾诉本身就有放松、整理烦恼的效果。第四个方法，规律生活。这是预防抑郁最有效的关键手段，能帮你稳住身心，对抗压力。可以从三个维度进行：每天睡眠7小时以上、每周中等强度运动150分钟、每日三餐保持均衡。

第五个方法，早起散步。起床1小时内散步15-30分钟，是对精神健康最有益的晨练。既能激活血清素，又能重置生物钟，还能帮身体产生维生素D。

搞定三大生活领域

生活里的烦恼总绕不开“人”和“事”，书中针对人际关系、私人生活、工作烦恼三大领域，给出解决方案，核心思路就是，改变自己而不是强求他人。

在人际关系里，重点是不与他人比较。因为同人比较大多数情况会让人感到失落、消沉或者骄傲、自满，有的还会产生自责或者嫉妒心理等负面想法。最好的方式是与过去的自己比较，这样更容易看到自己的成长。多与值得信赖的人交往，可以使自己得到学习和成长，要学会分辨对方是否值得信赖，就看对方是为他人着想还是只顾自己，要远离夺取者和取巧者，多靠近愿意给予者，同时也学习成为一个给予者。

私人生活里的关键，是要把家人和伙伴当活力的源泉。不用追求有很多朋友，只要有能倾诉的挚友就足够了，要远离那些只会增加你压力的损友。维系朋友关系的基础是友情，维系伙伴关系的基础则是愿景、梦想、目的。伙伴之间的关系会更加轻松。有了伙伴，你就不会感到寂寞，就可以从没有朋友会感到孤独的烦恼之中解脱出来。家人关系很重要是幸福的基本，要每天花时间用心陪伴，要把争吵看作交换意见。

面对工作中的烦恼，核心是从被动应付到主动掌控。绝大多数的人在职场人际上都会遇到困扰，在针对跳槽员工的调查结果表明，有一半以上的人是因为职场的人际关系而选择跳槽的。不妨改变一下自己的观念，不要在职场的人际关系上投入太多精力。职场关系本就属于外圈关系，只需要聚焦直属上司、核心同事这几个关键人物就可以。踏实学好基础并尝试突破，记住，被动工作总是地狱，主动工作才是天堂。

身心健康养护指南

很多人总觉得累，却不知道问题藏在睡眠、运动和饮食和情绪里。书中从身体和心理两个健康维度提供了详细的养护指南，教你远离疲惫和内耗。

睡眠不足是隐形杀手。许多研究和数据表明，必要的睡眠时间为7小时以上。根据加利福尼亚大学对睡眠时间和死亡率的调查，睡眠时间6.5小时至7.5小时的人最为长寿。而低于或者高于这个时间，都会使死亡率提升。睡眠时间与死亡率的关系呈V字形。提高睡眠品质的方法有：用水温40℃泡澡、睡前放松运动、远离手机电脑等蓝光设备和酒精。

运动不足对健康的影响非常大。研究表明，每周150分钟中等强度运动，就能将罹患主要疾病的风险降低30%~60%。最好是有氧+无氧结合：散步、慢跑等有氧运动可以燃烧脂肪和激活我们的大脑。深蹲、哑铃等无氧运动可以增肌和提升代谢。运动20分钟后才会分泌促健康的成长荷尔蒙，因此建议单次运动45-60分钟。偶尔试试需要使用大脑的复杂运动。

真正对健康有益的、有科学依据的健康食品，也就是能够降低脑中风、心肌梗死、癌症等疾病风险的食品，只有以下5种。鱼、蔬菜与水果、深色的碳水化合物（如糙米、荞麦、全麦粉面包）、橄榄油和坚果。尽量摄入对健康有利的食品，就是最科学健康的饮食方法。在尽可能通过食物摄取营养元素的前提下，搭配维生素营养片来补充缺乏的营养元素。

好人生的七个本质

零压力的生活不是没烦恼，而是会应对。书中总结了7个美好生活的本质，看似简单，却能帮你慢慢活成轻松的样子，每个都能从今天开始做。

本质1是把‘这样就好’当口头禅，这是最有效的自我肯定的魔法语言。别总追求完美，接受自己有缺点，从必须做到最好的执念里解脱，就能提高自我肯定的效果。本质2是‘活在当下’。别沉湎过去的遗憾，也别焦虑未来的未知，专注完成当天的事。

本质3是‘自己决定人生’。别总听别人的意见，先明确自己的价值观和愿景，遇到选择时把想法写下来，避免被从众心理带偏，慢慢养成自己做决定的习惯。本质4是‘重视自己’。别为了工作牺牲健康和家人时间，保证合理的睡眠和运动，陪家人一起吃饭。

本质5是‘主动倾诉’。别把烦恼闷在心里，信任的人、专业咨询师都是你的情绪出口，很多时候只要说出来，烦恼就会减轻一半。本质6是‘边行动边思考’。不用等想清楚了再做，先从小事开始，在实践中调整方向，比静止空想更有用。

本质7是‘以积极内容结束每天’。在一天要结束的时候，花几分钟写积极日记，记录当天的开心和快乐，带着好心情入睡。

这些方法没有复杂的理论，只要你愿意从一个小行动开始，慢慢就会发现，烦恼在减少，内耗在消失，零压力的生活其实离你很近。

写在最后

这是一本现代人的烦恼解答全书，帮你在深陷烦恼时迅速厘清头绪，获得简单实用的解决办法。教你处理人际、打理生活、应对职场焦虑、守护身心健康，用实际行动迅速终结内耗。《人生烦恼咨询室》书中还推荐了很多书籍和电影，想要进一步了解细节的话，建议你阅读原书。如果你也喜欢这本书，请支持正版图书，或扫描以下二维码获取电子书。（仅供学习参考请阅后删除）

——The End——

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