《零压人生》精读笔记+电子书分享——化解焦虑、烦躁的压力管理术!

声明：本文纯人工手搓 无Ai介入

关于本书

当谈到“压力”时，我们往往会从心理、情绪方面去寻找其产生的原因和缓解办法。但实际上，压力与身体、大脑密切相关，并且有一定的规律。如果我们掌握了这种规律，那么对抗压力就会变得非常简单。

本书从大脑特点、压力激素、生物钟等8个方面，分析了影响压力来源的生物基础，书中包含了最前沿、最有趣、最实用的抗压方法，绝对让你脑洞大开，轻松实现“零压人生”！

关于作者

米修•斯托罗尼，剑桥大学的医学博士，曾于剑桥、哈佛大学的医学院从事神经眼科和感知神经科学的研究，并在《神经病学》《神经科学》等重要期刊上发表了多篇论文。

此外，她还是一位知名作家和演讲者。她的演讲和采访经常出现在《伦敦时报》《卫报》《福布斯》杂志、BBC广播电台等影响力媒体上。

开篇序言

压力是一个科学概念，是大脑和身体为适应外部环境变化或应对威胁而进入的一种预设状态。当危险过去之后，状态也会随着变更。但如果威胁持续不断，或者出现的频率过高，状态就会被定格，会导致人们较长时间的处于因压力而引起的高血压或高血糖的状态。这种慢性压力会弱化我们的生活，还会损害我们的大脑和身体。这本书从多方面分析压力产生的原因，提供科学的操作工具解决压力困扰，带领我们实现零压力的人生。

人的智力大脑就像是一个庞大的公司，它拥有多个不同的部门，适时恰当地处理着数以亿计的信息。前额皮质就像是公司的行政总裁，它主管整个大脑的运行机制，分派任务给不同的部门，决定哪个部门应该袖手旁观。它需要根据不断变化的外部环境即时发出不同的指令，并且不断地调节和控制各个部位实施的活动。它还要从我们身处的情境中收集所有可能的信息并形成工作记忆，以便能够预测接下来将会发生的事情，并据此不断更新策略。

大脑中的杏仁核是主管我们情绪反应的主要部门，它是人体处理来自外部信息的第一站。杏仁核负责把外部信息转换成信号传输至脑袋的不同部位和前额皮质。根据收集到的其他信息，前额皮质会指定某些部位进一步激化或者压制来自杏仁核的“情绪”反应。它们之间的内部博弈决定了我们身体的压力水平。慢性的压力会产生消极情绪，导致前额皮质带有偏见地看待这个世界，它会不断地、有选择地挖掘外部环境的消极经验，淡忘积极的经验。

自主神经系统是我们大脑中的自动驾驶系统，它能快速将信号由大脑传输至身体。自主神经系统有交感神经及副交感神经两方面的性能，这两个功能互相配合，以保证身体机能的顺畅运转和接受新鲜的知识。慢性压力还会导致交感神经和副交感神经永久失衡，临床表现轻则情绪失调，重则导致人生方向缺失、行为异常以及导致抑郁症。因为慢性压力会影响恢复能力，因此慢性压力会越演越烈，我们的生活方式、睡眠模式和行为都会大受影响。

当我们因为某件事情而情绪压抑时，我们首选需要培训和提高自己的情绪调节能力和认知重评能力。在压力情境下，我们的理性反应和情感反应会互相排挤，这就导致我们很难集中注意力、很难理性地思考问题。我们可以将注意力转移到其他具体的目标或积极的事情上，并尽量延长全神贯注的时间。通过培养注意力、自我控制、自我调节以及认知重评，都能够帮助我们规范自己的情绪。研究发现，如果我们能够练习并提高以上的任意一项，我们的其他几项也会相应提高。

当遭遇心理压力时，我们的大脑便会严阵以待，做出一系列连锁反应，调动所有大脑网络，让身体也戒备起来。自主神经系统被激活，交感神经系统释放的信号也大大增加。如果我们总是与某事情苦苦纠缠，会降低我们对情绪反应的控制能力，最终以沉思方式伤害我们的身心。所以在面对压力时最糟糕的做法就是完全躺平，我们必须从沉思的内耗中脱离出来，去做一场轻微的运动，去和朋友来一个温暖的拥抱，或者去喝一杯益生菌酸奶，都能有效地降低压力激素的水平。

研究发现，慢性压力会使海马体和前额皮质的突触变得不断萎缩。在促进理性大脑的成长各种运动中，轻松慢跑的效果最佳，它能促进海马体产生新的脑细胞。最好能将规律运动当成一种习惯，选择有氧并加插抗阻的训练。但要控制好强度，因为剧烈运动反而会损伤大脑。此外，还可以利用学习或工作之余的技能，不断创造丰容的环境，不断挑战自我，将自己维持在活跃的状态。

我们的体内有千千万万个生物钟。心脏细胞、肝细胞和肠细胞都有它们的各自生物钟。大脑中的视交叉上核是身体的中央生物钟，它指挥着体内的所有生物钟都同步协调。慢性压力会扰乱我们体内的生理节律，反过来，我们也可以通过调节生物钟来控制压力。你可以白天多晒太阳，晚上远离蓝光，早餐吃好吃饱，晚餐提早并减量，晨起锻炼，睡前泡澡，在凉爽的卧室里有助于睡眠。

压力与炎症有着千丝万缕的关系。压力会引发炎症，炎症又会激发压力，它们相互作用会共同诱发抑郁。实践证明，采用抗炎症的方式治疗重度抑郁症有时比服用抗抑郁药更加有效。绝大多数人处于轻微的慢性炎症连自己都不知道，遇到压力就会相互影响无限放大。炎症的核心来源是肠道渗漏、菌群失衡、不健康的饮食以及不良的生活方式。需要从生活的各个方面消除炎症的发生。

胰岛素抵抗是其中一种压力因子。压力、仇恨和愤怒都会诱发胰岛素抵抗。在面对短暂且轻松的压力时，胰岛素抵抗能拯救我们的生命。但如果胰岛素抵抗超出了正常范围且长期存在，这就反而会缩短人的寿命。调节胰岛素抵抗需要通过饮食调节、生活习惯改善和大脑营养素补充等多个方面进行防治，最简单的就是每坐半小时起身活动五分钟，饭后散步十五分钟，远离深加工食品。

急性压力与慢性压力不同，急性压力能提升动力，而慢性压力只会扭曲动力，导致快感缺失和习得性无助。大脑中有一个被称为奖赏回路的系统，它的功能就是鼓励我们采取行动。激活奖赏机制的动机包括三大因素：愿望、喜欢和学习。我们必须像对待工作或者洗澡一样对待快乐，每天都必须为快乐安排一点时间，因为感受快乐能够带给我们压力的复原力。你可以处处留心快乐，听音乐或者练习感恩。但要理智的选择快乐元，避免药物或者酒精成瘾。

默认模式网络DMN在我们大脑忙碌、投入精力的时候，它就会开始沉睡；但当我们感到无聊、大脑处于漫游状态时，默认模式网络就会重新开启变得活跃起来。我们可以从核心信念、长期目标和自我意识这三个方面利用默认模式网络控制压力。跳出认知失调的内耗，让思想、言语和行为保持一致。把注意力放在更广阔的未来，不要为短期的得失过度焦虑。培养成长心态，相信每一个困难都是成长的机会。学会像对待好朋友一样对待自己，与自己和解。

真正的零压人生，不是永远没有压力，而是拥有无论遇到什么压力，都有快速恢复到正常状态的能力。为了在这个纷繁复杂的世界中前行，我们需要对抗挫折，需要抵御创伤，更需要培育复原力。细微的改变加上坚持不懈，你不需要一下子做到所有，从力所能及、能够控制的小事儿做起，让自己变得更加强大。生活不可能因为你压力山大就对你手下留情，我们应该选择科学的方法，掌握零压人生的智慧，在缤纷复杂的世界里，活得从容、平静、有力量。

声明：本文纯人工手搓 无Ai介入

写在最后

整本书从各个方面解释了压力的来源，为我们轻松抗压提供了明智而可行的建议。在提供技巧的同时，还解释了技巧的合理性，让我们每一个人都能够轻松驾驭。《零压人生》书中还有许多实用的技巧，想要进一步了解细节的话，建议你阅读原书。如果你也喜欢这本书，请支持正版图书，或扫描以下二维码获取电子书。（仅供学习参考请阅后删除）

——The End——

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